Llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio regularmente no solo alejan el sobrepeso y la obesidad, sino que disminuyen el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y otras alteraciones cardiovasculares; sin embargo, muchos tienen la errónea idea de que llevar una dieta saludable es sinónimo de un gasto adicional.

Consumir frutas a diario, evitar “saltarte” las comidas (sobre todo, el desayuno), beber mucha agua, ingerir alimentos con fibra y evitar los productos procesados es lo más recomendable para no afectar la salud. Adicional a esto, es vital al menos 30 minutos al día de actividad física. Esto ayudará a mantener el peso ideal y crear hábitos saludables. A continuación, te damos algunos consejos para que mejores tus comidas de manera económica:

  1. Prioriza alimentos naturales: Una buena alimentación se basa en el balance de tres grupos de alimentos: los energéticos, encargados de brindar energías (cereales, carbohidratos, miel, azúcar, aceites); constructores, indispensables para la formación y reparación de tejidos (carnes, lácteos, legumbres) y reguladores (frutas y verduras).
  2. Cocina en casa: Con el regreso de los restaurantes y despacho a domicilio, siempre estará la tentación de hacer un pedido; sin embargo, lo mejor es preparar nuestras comidas para no correr riesgos y asegurarnos que la preparación sea saludable y con valor nutritivo.
  3. Aprovecha al máximo los insumos; Hay que aprender a darle una nueva utilidad a los alimentos que quedaron del desayuno o almuerzo. Por ejemplo, si sobró pollo o carne se pueden convertir en ingredientes de otras preparaciones, como un sándwich para el día siguiente. Las verduras de la refrigeradora se pueden aprovechar para hacer una crema para la noche o las frutas muy maduras se pueden convertir en batidos.
  4. Reemplaza alimentos: Si bien algunos productos pueden costar más, siempre hay una solución para usar otros en su lugar. Si no tienes pollo puedes recurrir al huevo o vísceras, como hígado. Las lentejas pueden reemplazar a la carne, dada la gran cantidad de proteínas, pudiendo ser utilizada como insumo para ensaladas, sopas, guisos, albóndigas o hamburguesas. Si estás buscando opciones para bebidas a bajo costo, no hay nada mejor que los jugos de fruta. De igual forma, puedes preparar agua de limón, cáscara de piña o parchita, así como también infusiones de menta y manzanilla, entre otras opciones naturales. Son más económicas y saludables que los refrescos.

Propuesta de menú económico para la semana:

  • Desayuno: Sabemos que, por tradición, la arepa es el desayuno infaltable en la dieta de los venezolanos, además de ser un alimento saludable, ya que la harina de maíz tiene vitaminas A, B1, B5, C, E, K, así como también carbohidratos complejos que contribuyen a la producción de energía de los organismos. Contiene también un alto contenido de yodo, lo cual acelera el metabolismo y propicia el correcto funcionamiento de las células. No obstante, existen formas de hacerla más saludable y rendidora: procura incorporar a la masa zanahoria rallada o avena, prefiriendo asarla en lugar de freírla, y que sus rellenos tengan la menor cantidad de grasa posible (los estofados de vegetales son ideales, deliciosos y baratos). También tienes la opción de preparar arepas de yuca, plátano verde o auyama. Además de económica, son ricas en fibra y cantidad de vitaminas. No olvides incorporar frutas y lácteos en tu desayuno. No abuses de los pastelitos y otras frituras.
  • Almuerzo: El menú semanal saludable que se detalla a continuación es de lunes a viernes, para que el fin de semana tengas más libertad. La combinación de las verduras, en cada caso, queda a tu elección. En términos generales, el menú semanal ideal podría estar compuesto de los siguientes alimentos:
  • 3-4 raciones de legumbres (lentejas, caraotas)
  • 3-4 huevos (si no tienes problemas de colesterol, 1 al día incluso)
  • 2-3 raciones de pescado (por ejemplo, sardinas)
  • 2-3 raciones de carne blanca (conejo, pavo, pollo)
  • 1 ración de carne roja

Ejemplo de un menú semanal:

Día 1: Crema de auyama, lentejitas con arroz y ensalada de lechuga, tomate y zanahoria.

Día 2: Consomé de pollo o verduras, ensalada mixta, arroz con carne molida.

Día 3: Ensalada cocida de papas y zanahorias, sardinas a la plancha con arroz.

Día 4: Cazuela de vegetales con pollo desmenuzado, arroz, ensalada de repollo, zanahoria y vainitas.

Día 5: Pasta corta con salsa de brócoli y tomate salteado, ensalada fresca de lechuga, pepino y espinacas.

  • Cena: Las cenas deben ser ligeras. No se recomienda dejar de comer, pero sí es importante hacerlo lo más temprano, por lo menos, 1 hora antes de acostarte. Las opciones o sugerencias serían las siguientes:
  • Puede ser lo mismo del almuerzo, pero en menor cantidad (con excepción de pasta).
  • Sopa de pollo con verduras o crema de verduras.
  • Tortilla de verduras (espinacas, acelgas, calabacines, entre otros).
  • Puré de auyama con queso fresco.

Si bien esta es una propuesta de menú, se puede usar como referencia o acudir a un especialista en nutrición para que cree uno con base en tus necesidades y estado de salud.

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